自宅で始める運動フィットネスバイク運動 | 毎日忙しいあなたのための健康生活＆ダイエットガイド

はじめに

この記事は、「仕事や家庭の忙しさから運動習慣を持つことが難しくなってきた」「健康診断の結果が気になる」「いつまでも格好よくいたい・美しくいたい」とお考えの方に向けたメッセージです。この長寿大国で、健康を維持し生活の質を高めるためには、日常的な運動が必要なこと、運動不足が続くと疲れやすいことはご理解・ご体感のことと思います。わかっているけど一歩が踏み出せない、でも薬やサプリメントなどには頼りたくないとお考えの方に向け、自宅で手軽に始められるホームフィットネス運動のメリットと、始め方・続け方について詳しく解説します。特に、運動不足で運動の必要性を感じているけど動き出せていない方、健康的（健康的な体形）で前向きな人生を送りたいとお考えの方に向けた内容となっています。

まず、運動の必要性を解説、その後フィットネスバイク運動の特徴と、得られる効果、習慣化のコツ、運動方法、フィットネスバイクの選び方について解説します。

本ページの作成にあたり、運動が身体に与える効果・影響について、厚生労働省などの信頼性の高いサイト、科学的な最新の研究成果を記した参考文献に基づいて詳しく解説し、正確で有益な情報を提供することを心がけています。詳しい参考文献については、記事の文末に一覧していますのでご確認ください。

人気の家庭用フィットネスバイク

created by Rinker

このページの目次

なぜ運動が必要なのか
ホームフィットネスの種類
フィットネスバイク運動のメリット
ダイエット効果と体力向上
続けやすい運動習慣の作り方
フィットネスバイク運動の具体的な方法
フィットネスバイク選びのポイント
- 自宅に合ったサイズとデザイン
- 機能性と快適性
まとめ
- 参考文献

なぜ運動が必要なのか

健康維持と病気予防

年齢を重ねてくると、代謝が低下し、体重が増えやすくなるだけでなく、生活習慣病のリスクも高まります。適度な運動は、以下のような効果をもたらします。

心肺機能の向上：運動は心臓と肺の働きを強化し、全身に酸素を供給する能力を高めます。

血糖値コントロール：定期的な運動はインスリン感受性を改善し、血糖値安定化に役立ちます。

高血圧の予防：運動は血圧を下げる効果があり、高血圧の予防にもなります。

健康あっての人生充実。「自分の健康は自分で守る」今日が人生で一番若い日です。今まで運動をしてきたか？は関係ありません。これから運動をはじめようと思って実際にはじめることがあなたの将来を明るく照らします。

メンタルヘルスの向上

運動は身体だけでなく、心の健康にも良い影響を与えます。特に、仕事や家事が忙しい方に多いストレスや不安の解消に効果的です。

ストレス解消：運動によってエンドルフィンが分泌され、気分がリフレッシュします。

メンタルの安定：運動は不安やうつ症状を軽減し、精神的な安定をもたらします。

忙しいときこそ適度な運動でカラダもココロもリフレッシュしてください。そのリフレッシュがストレスを軽減し、メンタルを安定させ、パフォーマンス向上にも繋がるといわれています。

長寿と生活の質向上

運動習慣がある人は、ない人と比べて長寿であり、生活の質も高いことが示されています。例えば、アメリカン・ジャーナル・オブ・エピデミオロジーに掲載された研究では、定期的な運動が寿命を延ばし、生活の質を向上させることが報告されています。

生活の質を向上させるために必要なこと
・適度な運動をして体を動かす習慣をつくる
・質の良い睡眠を十分にとる
・バランスのとれた食事を心がける
・趣味や習い事など人生に生きがいをもつ
・1日の中でリラックスする時間をもつ
・心から笑える瞬間をつくる

上記ポイントからも、生活の質を向上させるために必要なことは、まず第一に健康で元気であることが重要であることがわかると思います。ぜひ運動の習慣をつけて、生活の質を向上させていきましょう！

元気で生活の質が高いことは、控えめにいって最高です。「生活の質が高い」の真逆を想像してみてください。不健康で、不快で、不満足な生活…。誰とも会いたくなくなり、負のスパイラル…。そんな生活は誰も望みません。そうならないためにも、適度な運動を取り入れて、生活の質を高めてください。

生活の質の向上とは
生活の質はQOLともいわれ、QOLはクオリティ・オブ・ライフの略で、「生活の質」とともに「人生の質」も意味します。単に経済的な豊かさや物質的な充足だけでなく、人々がどれだけ健康で、快適で、満足のいく生活を送れているかという総合的な概念で、その質を向上させようという取り組みです。

心身の充実とQOLの向上には適度な運動が必要であること、そしてその運動を習慣にして続けていくこが大切であることがわかりました。では、「今日から外に出て運動しましょう」「フィットネスジムに通いましょう」といってもそうはならないと思います。

天気の問題、時間の問題、身支度の問題、安全性の問題…。外での運動やジム通いは、自分への言い訳も作りやすく、心理学の観点からもそれらを続けていくこと自体が難しく、なかなか続きにくいものです。

そこで注目されているのが上記の問題を解決できて、手軽にはじめることができる「ホームフィットネス」です。自宅フィットネスとか宅トレなどとも呼ばれています。次の章からは自宅で使用できる家庭用のフィットネスマシンを使った運動について、自宅運動をおこなうことのメリット、運動の習慣化について解説します。

ホームフィットネスの種類

ひと言でホームフィットネスといっても、運動方法は多岐に渡ります。ダイエットなのか、健康維持・増進なのか、筋トレなのか、目的によっても実践する運動はことなります。家庭用のフィットネスマシンでいうと「フィットネスバイク」「ランニングマシン」「ウォーキングマシン」「ジム系マシン」などがあり、目的に応じたマシンを選択することになります。

今回の記事は、「健康生活とダイエット、生活の質の向上」をメインとしており、その目的に合った有酸素運動ができるマシンの中でも、広いスペースを確保する必要もなく始めやすい「フィットネスバイク」にスポットを当て紹介します。

人気の家庭用フィットネスバイク

created by Rinker

フィットネスバイク運動のメリット

手軽に始められる

フィットネスバイク（エアロバイク）は自宅で手軽に始められる運動器具の代表格です。天候に左右されず自分のペースで運動を続けることができます。その他にも次のような手軽さもあります。

場所を取らない：家庭用のフィットネスバイクはコンパクトなものも多く部屋に置いても邪魔になりにくい。

時間を選ばない：忙しい朝や仕事の合間、夜遅くでも好きな時間に運動ができます。

服装を気にする必要がない：自宅なので服装も自由（パジャマでもOK）

外出不要：外での運動やジム通いなどのように外出する必要がない

手軽にできるという点は、後の章でも説明する「習慣化」の観点からも重要なポイントになります。運動をはじめるにあたり、手軽さが大切であることを意識してください。

安全・安心

フィットネスバイクは関節に優しい運動です。特に、運動初心者や運動に不安を感じている方にとって、無理なく続けやすいです。さらに外出が不要で運動できることも大きな安心につながります。

関節への負担が少ない：膝や腰への負担が少なくケガのリスクも低い

安全に使える：自宅での運動なので事故に遭うリスクも低い

夜でも安心：夜遅い時間でも外に出ないので安心

人と会わないので安心：感染症などのリスクがなく、マシンも自分専用で衛生的

ランニングや他のハードスポーツと比べると激しい動きや着地するといった動きがなく、フィットネスバイク運動は身体にもやさしい運動です。また、外での運動やジムへ通っての運動ではないので、事故に遭う心配もありません。

コストパフォーマンスが高い

フィットネスジムに通う費用や時間を考えると、フィットネスバイクの購入は長期的に見てもコスパもタイパも非常に高いです。近年、「固定費の見直し」といったキーワードも注目されており、今こそ見直しを検討するときです！

必要な費用は初期投資のみ：一度購入すれば毎月の固定費もかからず、家族全員で使用できる

メンテナンスが簡単：フィットネスバイクは比較的メンテナンスが簡単で、長期間使用できる

タイパも高い：思ったときにすぐに運動できるので、無駄な時間も必要なくタイムパフォーマンスも高い

その他の費用も不要：外出しないので移動の費用も必要なし、服装も気にしなくてよいのでスポーツウェアの購入も不要

その他のメリット

自宅でのフィットネスバイク運動はメリットだらけです。挙げればきりがないですが、次のようなこともメリットといえます。

運動後がラク：即シャワーを浴びることができてスッキリ、シャワー後すぐに眠りにつくこともできる

身支度不要：メイクやセット、衣装選びの必要がない、日焼け対策も不要

暑さ寒さも関係なし：真夏・真冬でもエアコンの効いた快適な環境で運動できる

使い放題：ジムでマシンの使用待ちなどのようなことがなく、自分専用マシンを使いたいときに使用できる

外での運動は、夏はまず暑さが危険で外で運動をおこなうことはリスクしかありません。冬は冬で運動時にかいた汗が冷えて体温が低下しやすくなり、風邪やインフルエンザのリスクも高まります。

外での運動やジムでの運動が悪いというわけではなく、「より快適に・より安全に・より自分らしく」運動するために、自宅での運動は全く別の考え方ができるのではないかということです。

次の章では、そんな自宅でできるフィットネスバイク運動を続けると、どのような効果があって、どのような成果を得られるかについて解説します。

ダイエット効果と体力向上

カロリー消費と体脂肪の減少

フィットネスバイク運動は、有酸素運動として効果的にカロリーを消費し、体脂肪を減らすダイエットに適しています。その結果として「昔着ていたあの服がもう一度着たい」や「動ける身体を取り戻したい」などの願望に着実に近づいていくことができるでしょう。

持続的なカロリー消費：適度な負荷で一定時間の運動を続けることで、効果的にカロリーを消費することができる

体脂肪の減少：定期的な運動で、体脂肪を効率的に燃焼させることができる

有酸素運動をするとなぜ体脂肪が減るの？
有酸素運動とは、酸素を多く使って行う運動のことで、有酸素運動中は、エネルギー源として主に脂肪が使われます。酸素を利用して脂肪が分解され、エネルギーとして利用されるため、脂肪が燃焼します。その結果、体脂肪が減っていくということです。

筋力と体力の向上

フィットネスバイクは有酸素運動によるダイエット効果だけではなく、下半身の筋力を強化・全身の体力が向上するといった効果もあります。基礎代謝が高く、体力があると「仕事のパフォーマンス向上」「アクティブなライフスタイルの維持」「健康的な老後の実現」など、現在・未来が明るいものになるでしょう。

下半身の筋力強化：太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えることで、しっかりと歩行できるだけでなく、基礎代謝も向上します。

全身の体力向上：心肺機能の強化により、全身の体力が向上します。

基礎代謝が上がることで、何もしない状態でも消費するエネルギー量が増えるため、カロリーが効率的に消費され、体重の維持やダイエットがしやすくなります。また、エネルギー供給が効率的になるため、日常生活や運動時に疲れにくくなり、活動的な生活を送りやすくなります。

筋力・体力をつけておくと、年齢を重ねたときに同年代と大きな差が生まれます。ムキムキになる必要はありません。健康的な体形で動けるカラダを維持していきましょう！

精神的なリフレッシュ

フィットネスバイク運動は、精神的なリフレッシュにも最適です。運動中に音楽を聴いたり、好きな映像を見ながら行うことで、ストレス解消にも役立ちます。

適度な運動はメンタルも非常に安定するといわれています。メンタルが安定することで睡眠の質も向上し、ストレスも解消、日々リフレッシュすることができるでしょう。

「今日はツライ…」というときこそ、軽い運動をおこなってみてください。

ただ、月に1回・年に1回の運動では意味がありません。適度な運動を習慣化していく必要があります。次の章では、そんな続けやすい運動習慣の作り方について解説します。

続けやすい運動習慣の作り方

運動に限らず、何かを続けていくということは難しいものです。運動、こと健康や生活の質の向上という視点で考えるとゴールはありません。以下に運動を続けていく工夫を記していますが、個人的には、行動心理学者ショーン・エイカーによって提唱された「20秒ルール」の活用もオススメです。以下の工夫と併せて実践してみてください。

20秒ルールとは
新しい習慣を始めるための最初のステップを20秒以内にできるように準備し、取り組みやすくすることで成功率を高める方法です。逆に最初のステップが20秒以上かかることは習慣化されにくく、やめたいことなどは取りかかるのに20秒以上かかるようにすれば良いみたいです。

自宅にフィットネスバイクを設置するメリット

自宅にフィットネスバイクがあることは、20秒ルールの観点からも運動習慣を続ける上で強力な助けとなります。思ったときに外出せず、着替えもせず、身支度もせずに運動を開始することができます。以下のポイントを押さえることで、さらに続けやすくなります。

目標設定と計画

運動を継続するためには、明確な目標と計画が必要です。ありきたりなことを書いていますが、漠然とした目標は達成が難しく、実際には「温泉やプールにいったときに引き締まったカラダを見せつけたい」「同級生にあったときにスラっとした体形でマウントを取りたい」「健康診断で良い数値を叩き出したい」など目的は何でも良いと思います。むしろ、そのくらいの方が目標として具体的で実現しやすいのではないかと思います。

具体的な目標設定：体重○○kgまで減らす、週に何回運動するなど、具体的な目標を設定する

現実的な計画：無理のない計画を立て、少しずつ運動時間を増やしていきます。

「なりたい体形の有名人などの写真を目に付くところに飾っておく」「姿見を玄関に置いて毎日自分の体形をチェックする」なども目標設定には効果的みたいです。

自宅での運動の利便性

自宅にフィットネスバイクがあることで、運動のハードルが大幅に下がります。20秒ルールの他にも次のような利便性が挙げられます。

天候や時間に左右されない：雨の日でも夜遅くでも、自宅ならいつでも運動が可能

短時間でも効果的：仕事の合間や家事の合間など、短時間でもすぐに始められるため、運動時間を確保しやすくなる

ながら運動でできる：テレビを見ながら、SNSをチェックしながらなど、ゴロゴロしながらおこないがちな行動を運動しながらおこなうことができる

「今日は天気が…」「運動する時間がない…」とは言いながらテレビを見たり、SNSをチェックしたりする…その時間をながら運動に変えてしまいましょう！驚くほど簡単に運動に取り組むことができますよ♪

モチベーションの維持

運動を続けるためには、モチベーションを維持する工夫が必要です。こちらもポイントはありますが、行動の開始が内面的なやる気を引き出すトリガーとなることが多いということもいわれています。

記録をつける：運動の記録をつけることで、自分の進歩を実感できる

ご褒美を設定する：目標を細分化して目標達成の都度、自分にご褒美を与えることで脳がやる気になる

毎日体重計に乗る：自己管理の意識が高まり運動習慣に対する意識が強化される

毎日体重計に乗るだけでもダイエットに効果があるというのは、アメリカのコーネル大学の研究によるもので、この研究では、日常的に体重を測定することで、体重の変化を視覚的に確認でき、行動の修正が促され、体重管理の成功率が高まるとされています。

フィットネスバイク運動の具体的な方法

ひとことでフィットネスバイク運動といっても、運動初心者と上級者では運動のやり方も異なるし、高齢者向けの運動、リハビリとしての運動でも、そのプログラムは異なります。この章ではレベルに合わせた運動方法について紹介します。

初心者向けのプログラム

運動初心者でも無理なく始められるプログラムを紹介します。バイクはアップライトタイプ（画像左）やクロスバイク（画像右）などがおすすめで、こちらは運動に慣れてきた中級者でも問題なく使用することができます。

ウォームアップ：5分程度の軽いペダリングで体を温める

メイン運動：20分程度、中程度の負荷でペダリングを続ける

クールダウン：5分程度の軽いペダリングで体を冷ます

リハビリ向けのプログラム

リハビリ目的や高齢者の方で無理な運動はできない、でも適度な運動は必要という方には背もたれ付きで、マシンの重心が低いリカンベントバイクがおすすめです。バイクに跨るという乗り方ではないので、乗る時につまづいて転倒するといったリスクを回避できます

ウォームアップ：体力や状態にあわせて最も軽い負荷で体を温める

メイン運動：場合によっては軽い負荷のまま続ける（時間は体調に合わせて）

クールダウン：呼吸が落ち着くようにゆっくりと終了する

リカンベントバイクは下記の記事で詳しく紹介していますので、こちらもご覧ください。

リカンベントバイク完全ガイド／アルインコAHE7020とAHE8019の徹底比較と選び方解説リカンベントバイクは、背もたれが付いたりリクライニングシートを持ち、特に腰や膝に優しいデザインが特徴のエアロバイクです。本記事では、リカ...

上級者向けのプログラム

今回の記事のメインテーマからは少し逸れますが、参考までに紹介させてください。こちらは「スピンバイク」というスタイルのバイクで、前傾姿勢でハードにトレーニングができるマシンです。上記で紹介したタイプのフィットネスバイクよりも運動負荷が高く、上級者に向けたバイクとなっています。

インターバルトレーニング：高強度のペダリングと低強度のペダリングを交互に行う

長時間の持続運動：持続的な運動で、体力と持久力を向上させる

運動のバリエーション

飽きずに続けるために、運動のバリエーションを増やすことも大切です。自動でペダルの重さが変化するトレーニングメニューを内蔵したモデルや、スマホやタブレットと連携して実際のサイクリングコースの映像を見ながら走ることができるモデルなどもあります。

ペダルを漕ぐ速度を変える：速いペダリングと遅いペダリングを交互に行う

負荷を変える：ペダルの負荷（重さ）を変えて運動の強度を調整する

トレーニングメニューを駆使する：機種によっては目的別に自動でペダルの重さが変化する機種があるので、そのメニューを使う

フィットネスバイク選びのポイント

最後にフィットネスバイクを選ぶ際のポイントを紹介します。

自宅に合ったサイズとデザイン

自宅のスペースやインテリアに合ったフィットネスバイクを選ぶことで、より快適に運動を続けられます。

コンパクトなデザイン：限られたスペースでも設置しやすい

デザイン性のある機種：インテリアにマッチするデザインのバイクを選ぶ

機能性と快適性

快適に運動を続けるためには、機能性の高いバイクを選びましょう。近年のフィットネスバイクの静音性は驚くほど高く、呼吸よりも静かに運動することができて快適です。「自宅でバイク運動をしてご近所や階下にうるさくないだろうか…」などとお考えの方も、安心して運動に取り組まれてください。

調整可能なシートとハンドル：自分の体にフィットするように調整できる

静音性：音が静かで、周囲に迷惑をかけずに運動できる

ペダル負荷調節：ペダルを漕ぐ重さを調節することができる

心拍数測定機能：目的に合わせて心拍数を確認しながら運動できる／心拍数が測定できることで体力診断などができる機種もある

プログラム機能：トレーニングメニュー（ペダルの重さが自動で変化する）内蔵の有無をチェック

高機能のマシンが導入費用は高くなりますが、その分できることが増えるのも事実です。しかしながら、たくさんの機能が内蔵されていても、運動する方にとって必要のない機能があることも事実です。ご自身に必要な機能を見極め、自分にピッタリのバイクを見つけてください。

人気の家庭用フィットネスバイク

created by Rinker

まとめ

「運動をやったことがない方」「運動の必要性は理解していても運動をしていない方」「ダイエットしたい方」「健康診断の数値を改善したい方」「リハビリ目的の方」などにとって、運動習慣を持つことは健康維持と生活の質向上に直結します。フィットネスバイクは手軽に始められ、続けやすい運動です。日々の生活に取り入れることで、心身ともに健康な生活を手に入れましょう。