【真実公開】部分痩せはできるの？二の腕？お腹？太もも・脚？それでも変われる！狙ったパーツを引き締める筋トレ＆習慣化の秘訣

「二の腕だけ痩せたい」
「お腹の脂肪だけ落としたい」

ダイエットに関するこんな願い、きっと一度は考えたことがあるのではないでしょうか。

いわゆる「部分痩せ」。
できるなら夢のような話ですが、実際には「それって本当に可能なの？」と疑問に感じている方も多いはず。

この記事では、「部分痩せ」はどこまでが現実的なのか、また実際に体を引き締めていくにはどんなアプローチが効果的なのかを、分かりやすく解説していきます。

単なる理論だけでなく、「じゃあ自分は何から始めればいいの？」と悩む方のために、具体的なヒントも交えて紹介します。

まずは正しい知識を知るところから、一緒に始めてみませんか？

「部分痩せ」はできるのか？その真実

「気になるところだけ痩せられたらいいのに」

二の腕やお腹、太ももなど、特定の部位にだけ脂肪がついてしまうと、そこを “ピンポイントで” 引き締めたくなるのが人の心理です。

ですが 残念ながら、現時点では “脂肪だけを狙って落とす” ということは科学的には難しい とされています。

脂肪燃焼は、体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして使うことで起こります。
このとき、脂肪は “全身からバランスよく” 分解されていくため、「お腹だけ」「顔だけ」といった一部分だけに集中して落とすことはできないのです。

あぁ…残念…。

ただし、ここであきらめるのはまだ早い！

実は、「脂肪を直接落とす」のではなく、筋肉の使い方や姿勢改善、引き締めによって “見た目” を変えることは可能です。「見た目」…大事ですよね。

たとえば──

つまり、「部分痩せ ＝ 脂肪の局所燃焼」ではなく、「部分引き締め ＝ 見た目を変える努力」なら現実的に可能というわけです。

重要なのは、理想の見た目に近づく手段として “筋肉をどう使うか” に意識を向けること。

このあとの章では、そんな “見た目に変化を起こすための具体的なアプローチ” を、部位別にわかりやすく紹介していきます。

それでも変わる！引き締め・筋力アップの考え方

「部分痩せはできない」と聞くと、少しガッカリしてしまったかもしれません。
ですが、“見た目を変える” という意味では、希望は十分にあります。
（「見た目を変えるため」に部分痩せしたいのが本音だと思います）

その鍵となるのが、筋力アップと引き締めです。

たとえば、たるんだ二の腕は、筋肉が衰えてハリがなくなっている状態です。ここに適切な筋トレを取り入れることで、筋肉が内側から支えとなり、ラインがスッと整って見えるようになります。

また、お腹周りも同じです。
腹筋の中でもインナーマッスルにあたる「腹横筋」や「腸腰筋」などを鍛えると、内側から引き締まる感覚を得られ、ぽっこりお腹の解消にもつながります。

これは「脂肪を落とす」ではなく、
“姿勢や筋肉の使い方によって見え方を変える” というアプローチ。

つまり、

さらに、筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、日常生活の中でもエネルギー消費が高まって、全体的な脂肪燃焼もサポートされます。

言い換えれば──

「理想の部位を意識して鍛える」ことで、“全体的に痩せながら、狙ったパーツの印象も変えていける” のが、もっとも現実的な方法。

トレーニングは、部分的に “筋肉をつける” ことができるからこそ、全身のバランスを整えながら、気になる部位を引き締めることが可能になるのです。

次の章では、そんな「変えたい部位」にスポットを当てながら、それぞれに合った引き締めポイントをご紹介していきます。

部位別アプローチのポイント

ここからは、具体的に「どの部位を、どんな方法で引き締めていくのか」を見ていきましょう。

筋トレ・ストレッチ・日常習慣の工夫など、見た目に変化を与えるヒントを部位別にご紹介します。

二の腕：たるみをスッキリ、華奢な腕へ

ポイント：上腕三頭筋の引き締め＋肩回りの姿勢改善

→ 二の腕は脂肪がつきやすく、筋肉を使わないとたるみが目立ちがち。
　 軽い負荷でも日々継続することで、引き締まった印象に変わります。

お腹まわり：ぽっこり解消で、自然なくびれを

ポイント：腹横筋・腸腰筋の強化＋骨盤の安定化

→ 表面の腹筋だけでなく、インナーマッスルを鍛えることで “引き上がる” 感覚が得られます。

太もも：内ももと外ももで、アプローチを分ける

ポイント：骨盤・股関節の柔軟性＋お尻との連動

→ 前ももに頼らずお尻・内ももを使うフォームを意識することで、脚全体がスッキリ見えるように。

お尻：ヒップアップ＋骨盤の傾き補正

ポイント：大臀筋の活性化＋姿勢の調整

→ 骨盤の傾きによって垂れて見えるお尻も、筋肉で正しい位置に戻すことでヒップラインが変わります。

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💡 ポイントは筋肉を「ただ鍛える」のではなく、筋肉を“正しく使えているか”に意識を向けること。

自己流で続けていても、使いたい筋肉にしっかり効いていなければ効果は実感しにくいものです。

「フォームが合っているか不安…」
「やっているのに変化を感じない…」

複数の部位や気になる部位を一人でバランスよく鍛えるのは、実はとても難しいことです。

「やり方が合っているか分からない」
→「思うように変化が出ない」
→「ついサボりがちになる」
→「気づけばやめてしまっていた…」

そんな悪循環に陥る前に、専門トレーナーのサポートを受けて、効率よく成果を出すという選択肢を検討してみてはいかがでしょうか。

一度カラダが引き締まると、正しい “絞り方” も知識と感覚で身につきます。
その状態をキープしたいというモチベーションも自然と高まっていきます。

「最短で結果を出したい」
「理想の体型にしっかり近づきたい」

そんな方には、パーソナルトレーニングという選択がおすすめです。
下記に、実績のある “結果にコミットするパーソナルジム6選” を紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

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■ THE PERSONAL GYM （ザ・パーソナルジム）■

本物のトレーナーがあなたを変える！最短で理想のカラダへ｜THE PERSONAL GYM

「ダイエットに挑戦しても続かない…」「どんなトレーニングが自分に合っているかわからない…」そんな悩みを持つ方にこそ選ばれているのが、THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）です。

出典：THE PERSONAL GYM 公式

🔹 初心者継続率90%以上！だから結果が出る！
初心者でも無理なく続けられるプログラムと、日本大会優勝者・国家資格保有トレーナーが提供する本格指導。
確実かつ最短で、あなたの理想のカラダへ導きます。

🔹 完全オーダーメイドのトレーニング＆食事管理
「食事制限がキツいのでは…？」そんな心配は不要！
無理な食事制限なしで、ライフスタイルに合わせた無理のない指導を提供。
さらに、アプリを使った記録管理で、進捗をしっかり可視化！

🔹 人目を気にせずトレーニングに集中できる環境
新宿・錦糸町エリアに展開し、プライベート空間で快適なトレーニングを実現。
「これまで何をやっても続かなかった…」という方も、確実に結果を出せる環境が整っています！

理想のカラダを手に入れたいなら、THE PERSONAL GYMへ！
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【THE PERSONAL GYM 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	東京都、千葉県、石川県、大阪府、沖縄県
営業時間（平日）	7:00～23:00（最終受付22:00） ※入谷・鶯谷店 9:00～22:00（最終受付21:00） ※梅田店 8:00～22:00（最終受付21:00）
営業時間（土日祝）	7:00～23:00（最終受付22:00） ※入谷・鶯谷店 9:00～22:00（最終受付21:00） ※梅田店 8:00～22:00（最終受付21:00）
定休日	ー
入会金・事務手数料（税込）	33,000円
月額料金・コースの料金（税込）	【食事指導コース】 2ヶ月/16回 ： 272,140円 3ヶ月/24回 ： 396,000円 3ヶ月/36回 ： 557,700円 6ヶ月/48回 ： 704,220円 6ヶ月/72回 ： 997,260円 【回数券コース】 10回券 ： 88,000円 　　分割：4,200円/月（24回） 20回券 ： 165,000円 　　分割：8,000円/月（24回） 30回券 ： 231,000円 　　分割：11,200円/月（24回） 40回券 ： 286,000円 　　分割：13,900円/月（24回） 【月額コース】 月額2回 ： 17,600円 　（1回あたり8,800円） 月額4回 ： 33,000円 　（1回あたり8,250円） 月額8回 ： 61,600円 　（1回あたり7,700円）

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■ 24/7Workout（トゥエンティーフォーセブンワークアウト）■

「3食食べるパーソナルジム」をモットーにしたパーソナルトレーニングジム｜24/7Workout

🔹 3食しっかり食べて、2ヵ月で理想の身体を目指す
厳しい食事制限は不要。健康的にボディメイクが可能

🔹 完全個室・マンツーマンのパーソナルトレーニング
　・専属トレーナーが個別にサポート
　・人目を気にせず集中できる環境

🔹 手ぶらで通える＆深夜まで営業
　 ・ウェア・タオル・ドリンクはすべて無料レンタル
　 ・駅近などアクセス良好な立地
　 ・多くの店舗が24時頃まで営業

🔹 プロトレーナーによる徹底サポート
　 ・全国からプロを厳選採用
　 ・解剖学・生理学・栄養学などの専門研修を実施
　 ・知識・経験ともに豊富なトレーナー陣

まずは無料カウンセリングで自分自身のカラダを知りましょう！

【24/7Workout 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	北海道、宮城、東京、神奈川、埼玉、千葉、茨城、栃木、群馬、新潟、石川、山梨、静岡、愛知、京都、大阪、兵庫、和歌山、岡山、広島、福岡、熊本、大分、鹿児島、福島
営業時間（平日）	7:00～24:00
営業時間（土日祝）	7:00～24:00
定休日	ー
入会金・事務手数料（税込）	0～16,500円
コースの料金（税込）	【フリープラン】（1回50分） 希望の時間に予約・セッション 自由で忙しい方に最適 ジムスペース使い放題 月4回：36,784円 月8回：71,632円 月12回：104,544円 月16回：135,520円 【固定プラン】（1回50分） 曜日・時間固定 フリープランよりお得 ジムスペース使い放題 月4回：33,440円 月8回：65,120円 月12回：95,040円 月16回：123,200円 【一括プラン】（1回50分） 短期集中で結果を出したい、自分のペースで通いたい方向けのプラン 回数1・有効期限1か月：10,450円 回数10・有効期限3か月：99,000円 回数20・有効期限4か月：195,800円 回数30・有効期限6か月：290,400円 回数50・有効期限12か月：467,500円 回数100・有効期限24か月：880,000円

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■ Reborn Myself（リボーンマイセルフ）■

女性専用ダイエット＆ボディメイクジム　Reborn myself（リボーンマイセルフ）

「女性専用のジムってあるの？」「男性の目を気にせずトレーニングしたい…」
そんな女性のために作られたのが、業界最大級の女性専用パーソナルジム「リボーンマイセルフ」です！

出典：Reborn myself 公式

🔹 女性の体を知り尽くした専門プログラム
リボーンマイセルフでは、女性の身体の生理学に基づいた独自のプログラムを提供。
「食べないダイエット」ではなく、無理なく続けられる食事管理とトレーニングの組み合わせで、健康的に美しく痩せられます！

🔹 女性トレーナーが徹底サポート！安心して通える環境
トレーナーも全員女性だから、女性特有の悩みや体の変化にも親身に対応。
さらに、全国50店舗以上展開＆一部店舗には託児所やVIPルームも完備！忙しい女性でも通いやすい環境が整っています。

🔹 部分痩せにも対応！気になる部位を集中的にケア
「脚を細くしたい」「お腹まわりをスッキリさせたい」「小尻を目指したい」
そんな女性ならではの悩みに特化した部分痩せコースも大人気！

🔹 DNA検査で最適なダイエット方法を提案
一人ひとりの体質に合ったダイエット方法が分かるDNA検査を導入！
あなたにピッタリの方法で、無理なく理想のボディへと導きます。

「本当に痩せられる？」と不安な方も安心！
100名以上のモニター実績があり、無料体験も随時受付中！

まずは無料体験で、あなたに合うプログラムをチェック！

【Reborn Myself 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	北海道、福島県、宮城県、東京都、埼玉県、千葉県、神奈川県、群馬県、栃木県、長野県、石川県、愛知県、京都府、大阪府、福岡県
営業時間（平日）	10：00 ～ 22：00 （最終受付21：00） ※店舗により異なる
営業時間（土日祝）	9：00 ～ 19：00 （最終受付18：00） ※店舗により異なる
定休日	ー
入会金・事務手数料（税込）	22,000円 ※当日入会に限り入会金０円キャンペーン実施中（一部対象外の店舗あり）
コースの料金（税込）	【ダイエットプラン】 ・ショートコース （2ヶ月/16回）：231,020円 （筋肉食堂DELIの宅食付き） ・ベーシックコース （3ヶ月/24回）：305,820円 （筋肉食堂DELIの宅食付き） 【チケットプラン】 　 フルタイム（1回あたり） 8回 92,400円 (11,550円） 16回 176,000円 (11,000円） 24回 250,800円 (10,450円） 32回 316,800円 (9,900円） 40回 374,000円 (9,350円） 48回 422,400円 (8,800円） 【チケットプラン】 　 ディタイム（1回あたり） 8回 83,600円 (10,450円） 16回 158,400円 (9,900円） 24回 224,400円 (9,350円） 32回 281,600円 (8,800円） 40回 330,000円 (8,250円） 48回 369,600円 (7,700円）

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■ Lime Personal Gym（ライムパーソナルジム）■

「キツくないのに痩せる？」初心者に優しいパーソナルジムLiME

「ハードなトレーニングは無理…」「でも、健康的に痩せたい！」
そんな方にぴったりなのが、パーソナルトレーニングジムLiME。

🔹 キツくないのに痩せる！続けやすさが魅力
LiMEでは、無理なく続けられる「ゆるトレ」を採用。
「ジムってきつそう…」と思っていた方でも、楽しく運動しながら理想の体型を目指せます！

🔹 完全個室のマンツーマン指導！駅近＆通いやすさ抜群
都内を中心に30店舗以上展開＆駅近立地だから、通いやすさ◎！
完全個室のプライベート空間で、トレーナーとマンツーマンでしっかり指導を受けられます。

🔹 業界最安クラスの価格！月額6,900円〜でスタートOK
「パーソナルジムは高い…」そんなイメージを覆す業界最安クラスの料金設定。
無理なく始められるから、初心者にもおすすめ！

🔹 無料体験＆食事制限なしで、健康的にダイエット
「食事制限がキツそう…」と不安な方も安心！無理な制限なしで、健康的に痩せる習慣が身につきます。
まずは無料体験で、LiMEのゆるトレを体感してみませんか？

【Lime Personal Gym 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	東京都、千葉県、埼玉県、神奈川県、大阪府
営業時間（平日）	9:00～24:00 一部店舗で営業時間異なる
営業時間（土日祝）	9:00～24:00 一部店舗で営業時間異なる
定休日	ー
入会金・事務手数料（税込）	39,800円
月額料金・コースの料金（税込）	【サブスクプラン】 サブスク4 ： 36,000円/月 サブスク6 ： 51,000円/月 サブスク8 ： 64,000円/月 【通常プラン】 トライアルコース（16回）：132,800円 メンテナンスコース（8回）：70,400円 スタンダードコース（16回）：217,800円 コミットコース（24回）：326,700円

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■ Chicken Gym（チキンジム）■

「楽に続けられるジム」がコンセプト｜Chicken Gym（チキンジム）

🔹 初心者からの支持率が圧倒的！継続率97.2%の実績
チキンジムは、トレーニング初心者の男女に特に選ばれているパーソナルジム。
その理由は、「変われる」「続けられる」を最優先にした独自のプログラムにあります。

🔹 科学的データをもとに、あなたに合ったプログラムを提供
専属のボディメイクのプロが、正確なボディチェックをもとに、最適なプランを提案。
「短期間でしっかり引き締めたい！」という方も、「運動不足解消が目的」という方も、目的に合ったトレーニングができるので、無理なく続けられます。

🔹 「キツすぎるトレーニング」は不要！リバウンドを防ぐ指導
「パーソナルジムって、キツくて大変そう…」と思っていませんか？
チキンジムでは、無理な食事制限をせず、あなたに合った食事・運動指導を提供。
リバウンドのリスクを極限まで抑えながら、健康的に体を引き締めることができます。

🔹 今なら初月0円！月々6,800円〜で通えるお得なプランも
パーソナルジムは高額なイメージがあるかもしれませんが、チキンジムは業界トップクラスの低価格！
「通いやすさ」にもこだわり、男女問わず気軽に始められる環境が整っています。

【Chicken Gym 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	北海道、宮城、東京、神奈川、埼玉、千葉、福井、愛知、大阪、京都、岡山、福岡、沖縄
営業時間（平日）	7:00～23:00
営業時間（土日祝）	7:00～23:00
定休日	年末年始（12/30～1/3）
入会金・事務手数料（税込）	35,000円
月額料金・コースの料金（税込）	【ボディメイクライト】 （2カ月・16回） 総額：140,400円 【ボディメイクスタンダード】 （2カ月・16回） 総額：239,400円 【ボディメイクプレミアム】 （2カ月・16回） 総額：338,400円 【パーソナルストレッチ】 （2カ月・16回） 総額：99,630円 ※分割払いの場合は分割手数料がかかります※

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■ RIZAP（ライザップ）■

結果にコミット！あなた専用のマンツーマントレーニングで理想のカラダへ｜RIZAP

「ダイエットを始めても続かない…」「自己流ではなかなか成果が出ない…」そんな悩みを抱えている方におすすめなのが、専属トレーナーが完全サポートするパーソナルジムです！

🔹 完全マンツーマントレーニング！続かなかった人こそ試してほしい
経験豊富なトレーナーが、あなた専用のトレーニングプログラムを作成。
1日50分、週2回の無理のないペースで、理想のカラダへ導きます。

🔹 「食べられるダイエット」で、リバウンドしにくい体づくり
無理な食事制限ではなく、食生活やメンタルのマネジメントを含めた「健康的に痩せる」プログラムを提供。無理なく続けられるから、リバウンドのリスクも最小限！

🔹 完全個室のプライベート空間 & 30日間無条件全額返金保証
周りの目を気にせずトレーニングに集中できる環境。
さらに、30日間の全額返金保証付きなので、「本当に続けられるか不安…」という方でも安心して始められます！

まずは無料カウンセリングで、あなたに最適なトレーニングプランをチェック！
今こそ、本気で体を変えたいあなたの第一歩を踏み出す時です！

【RIZAP 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	全国展開（海外含む）
営業時間（平日）	7:00～23:00
営業時間（土日祝）	7:00～23:00
定休日	ー
入会金・事務手数料（税込）	55,000円
月額料金・コースの料金（税込）	【マンツーマントレーニングコース】 ・全16回（週2回・2カ月）：327,800円 ・全24回（週2回・3カ月）：475,200円 ・全32回（週2回・4カ月）：616,000円 【プライムサービス】 ・月2回：22,000円 ・月4回：40,700円 ・月8回：77,000円 ※プライムメンバーは登録料440,000円が必要

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次章では、「部分引き締めを叶えるために、環境をどう整えるか」について触れていきます。

最短ルートは「正しく続けること」

ここまで紹介した通り、気になる部位を引き締めていくには「狙った筋肉を正しく使う」こと、そして「続けること」がとても大切です。

でも実際には…

といった “継続の壁” にぶつかる方が少なくありません。

習慣化のコツは「生活に組み込む」こと

など、スキマ時間を活用した “ながら運動” でもOK。

まずは「毎日身体を動かすこと」が当たり前になるよう、生活リズムの中に取り入れてみましょう。

正しく続けるには「環境」が9割

続けるためにもっとも大切なのは、実は “根性” ではありません。
正しいフォームで指導してくれる存在や、継続のための環境づくりこそが、変化を生み出す最大のポイントです。

「自分だけでは難しい」と感じたら、前の章で紹介したパーソナルトレーニングなどの力を借りてみるのもひとつの選択肢。自己投資として、ぜひ検討してみてください。

前の章で紹介したパーソナルジムはこちらからチェックできます。
※ジム名をクリックすると説明の場所までスクロールします※

プロの目で見てもらい、必要な運動を必要な順番で取り組むことで、遠回りせずに自分の身体と向き合うことができます。

無理な負荷ではなく、「自分のペースで、でも確実に前進している」という実感が得られるのも、マンツーマンサポートならではの魅力です。

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💡 いまはオンラインで受けられるパーソナル指導も増えており、通う時間がとれない方や人目が気になる方でも、気軽に取り入れやすくなっています。オンラインジムのおすすめはコチラ👇

■ CLOUD-GYM ■

“通わない” オンラインパーソナルジム｜CLOUD-GYM

🔹 東大生起業×元RIZAPトレーナーがサポート
現役東大生が手がける次世代型オンラインジム。
RIZAP出身のトップトレーナー陣が、2ヶ月間あなた専属で理想の体型を徹底サポート！

🔹 完全オンライン＆45分のマンツーマン指導
Zoomで受けられるパーソナルトレーニング×食事管理。
毎日の食事指導や、自主トレメニューのプランニングもセットで、忙しくても続けやすい環境です。

🔹 遺伝子解析で“あなただけ”のダイエットプランへ
今後は遺伝子データに基づく個別最適化を導入予定。
自分に合った正しい方法で、効率よく理想の体に近づけます。

🔹 プランは目的にあわせて2種類
・ライトプラン（全8回）：無理なく始めたい方に
・スタンダードプラン（全16回）：本気で体を変えたい方に

🔹 忙しいあなたにも、地方在住の方にも最適
ジムに通う時間が取れない方や、有名トレーナーの指導を自宅で受けたい方におすすめです。

まとめ｜「部分痩せ」にこだわりすぎず “なりたい自分” を描こう

「部分痩せ」は、脂肪を狙って落とすという意味では難しい。
でも、筋肉を正しく使い、習慣化していくことで、見た目を変えることは可能です。

ここで大切なのは、「部分痩せできる・できない」ではありません。

小さな変化を感じたとき、鏡の中の自分にちょっとだけ自信が持てたとき、「あの時やってみてよかった」と過去の自分自身に感謝できるはずです。

続けることに不安があるなら、プロのサポートに頼ってもいいんです。
「自分では気づけなかったクセ」や「やるべき順序」を知るだけで、変化のスピードはグッと上がります。

というよりプロに頼った方がいいんです。結果が出やすいし、結果を出すことで自己肯定感もアップします。変化した自分自身をキープしたいと考えたとき、これまでのあなたとはサヨナラです。

あなたの理想の身体は、今日の一歩から少しずつ近づいていきます。

焦らず、でも前向きに──

ぜひ、できることから始めてみてください。
私たちも応援しています。

※本日紹介したジムの一覧です※
※ジム名をクリックすると説明の場所までスクロールします※