【見せたい腕へ】二の腕痩せは難しくない！スッキリ引き締めるストレッチ＆筋トレ＋続けるコツと“結果を出す”最短ルートとは？

「ノースリーブを着るのに勇気がいる」
「振袖みたいに揺れる二の腕、どうにかしたい…」

その悩み、多くの方が抱えています。
私も、私の周りもそう言ってます…。

運動しているのに効果を感じられなかったり、「ダンベル持てばいいんでしょ？」と自己流でやってみたけど続かなかったり。二の腕痩せは “見た目がすぐ変わりにくい部位” だからこそ、正しいアプローチと継続力が欠かせません。

この記事では、

「なぜ二の腕は痩せにくいのか？」

という原因から、今日からできるストレッチ＆筋トレメニューまで、わかりやすく紹介します。

少しずつでも “見た目に変化” が出始めると、自然とモチベーションも上がっていきます。
まずは仕組みを知ることから、ベビーステップで始めましょう！

なぜ二の腕は痩せにくいの？

二の腕のたるみは、ただ体重を減らすだけではなかなか改善されません。
その理由は、脂肪・筋肉・姿勢という複数の要素が複雑に絡んでいるからです。

原因①：筋肉をあまり使わない

二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」は、日常生活で使う機会がとても少ない筋肉です。
腕を伸ばす動きや押し出す動作がない限り、ほとんど刺激されないため、筋肉は衰えやすくなります。

使われない筋肉の周囲には脂肪がつきやすく、しかも支えがないために “たるみ” が目立ちやすくなるのです。

原因②：姿勢の崩れによる血行不良

スマホやパソコン作業で肩が前に入ると、猫背＋巻き肩の姿勢が定着しがち。
この状態では、肩〜腕まわりの血行やリンパの流れが滞り、老廃物や余分な水分が溜まりやすくなります。

結果として、脂肪だけでなく「むくみ」や「張り感のなさ」も、二の腕が太く見える原因の一つになります。

原因③：女性は特に脂肪がつきやすい部位

ホルモンの影響もあり、女性の体は皮下脂肪が腕まわりやお尻・太ももにつきやすい性質を持っています。
特に40代以降は筋肉量が落ちやすく、意識して鍛えない限り、「以前は気にならなかったのに…」と感じることが増えてきます。

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つまり、二の腕のたるみは “年齢・生活習慣・体の使い方” が重なって起こるもの。
逆に言えば、正しい知識と習慣的なアプローチで、しっかり改善できる部位でもあるのです。

次の章では、まず「動かしてほぐす」ことから始められる、簡単で効果的なストレッチ法をご紹介していきます。

二の腕引き締めに効果的なストレッチ

筋トレに入る前にぜひ取り入れてほしいのが、二の腕や肩まわりのストレッチです。
硬くなった筋肉や姿勢の癖をゆるめることで、血行が促進され、その後の筋トレ効果もグッと高まります。

ストレッチのメリットは「すぐ実感できる」こと

など、短時間でも “スッキリ感” が得られやすく、継続のモチベーションにもつながります。

まずはコレ！簡単にできる二の腕ストレッチ3選

① 背中でタッチ（タオルストレッチ）

タオルを片手で背中に回し、もう片方の手で下からつかむ
→ 肩甲骨＆上腕三頭筋がじんわり伸びて姿勢改善にも◎

② 腕伸ばしストレッチ（クロスアーム）

片腕を胸の前にクロスし、反対の手で引き寄せる
→ 二の腕の外側や肩周りの緊張をほぐす

③ 肩甲骨まわし（ゆっくり回す）

両肩を大きく前→後ろに回す動作を10回ずつ
→ 血流アップ＆姿勢改善で腕の動きがスムーズに

ストレッチのコツ

💡 二の腕は「動かしていないだけ」で太く見えることもある部位です。
毎日1分でも “動かす習慣” をつけることで、変化が見えやすくなってきます。

次の章では、たるみの原因である「筋力不足」にアプローチするための、自宅でできる二の腕筋トレメニューを紹介していきます！

筋トレで “たるみを支える”｜自宅でできるメニュー紹介

ストレッチで腕まわりをほぐしたら、次は “たるみを支える筋肉” をしっかり鍛えていくステップです。引き締まった二の腕をつくるために重要なのが、上腕の裏側にある上腕三頭筋の強化。

ここを集中的に鍛えることで、たるみの原因である “支えのなさ” が解消され、自然とシュッと引き締まったシルエットに変化していきます。

自宅でできる二の腕筋トレメニュー3選

① ワイドプッシュアップ（膝付きでOK）

腕を肩幅よりやや広めに構えて、膝をついた状態でゆっくり腕立て
→ 肩まわり〜上腕三頭筋にしっかり効く定番種目

② キックバック（ペットボトル使用OK）

椅子に片手をつき、もう片手に鉄アレイなど（ペットボトルでもOK）を持って肘を後方へ伸ばす
→ 二の腕の裏側を意識的に引き締める動き

③ チェアディップス（椅子に手をつく）

椅子の端に手を置き、肘を曲げながらお尻を下げていく動き
→ 二の腕の裏だけでなく体幹にも刺激が入る本格派

続けるコツは「効かせる意識」と「正しいフォーム」

“頑張っているのに効果を感じない” …そんなときは、

などを一度見直してみてください。

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自宅筋トレは手軽で続けやすい反面、「これで合っているのか？」「ちゃんと効いてるの？」という疑問や不安を抱えたまま続けている方がほとんどです。

しかも、二の腕のように “成果が出るまでに時間がかかる部位” は、変化が見え始める前にモチベーションが尽きてしまうことも少なくありません。

たるみが気になるなら、まずはしっかり結果を出すことが先決。
結果が出ることで「やれば変われる」という確信が持てれば、そこから先は自宅トレでも前向きに続けられるようになります。だからこそ、

プロの指導を受ければ、

✔ 正しいフォーム
✔ 自分に必要な強度
✔ 続けられる習慣化サイクル

すべてを整えたうえでスタートが切れます。

「どうせやるなら、確実に変化を出したい」
「遠回りしたくない」

そんな方は、一度プロに任せてみてください。
変化が見えるからこそ、続ける意味が生まれます。

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■ THE PERSONAL GYM （ザ・パーソナルジム）■

本物のトレーナーがあなたを変える！最短で理想のカラダへ｜THE PERSONAL GYM

「ダイエットに挑戦しても続かない…」「どんなトレーニングが自分に合っているかわからない…」そんな悩みを持つ方にこそ選ばれているのが、THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）です。

出典：THE PERSONAL GYM 公式

🔹 初心者継続率90%以上！だから結果が出る！
初心者でも無理なく続けられるプログラムと、日本大会優勝者・国家資格保有トレーナーが提供する本格指導。
確実かつ最短で、あなたの理想のカラダへ導きます。

🔹 完全オーダーメイドのトレーニング＆食事管理
「食事制限がキツいのでは…？」そんな心配は不要！
無理な食事制限なしで、ライフスタイルに合わせた無理のない指導を提供。
さらに、アプリを使った記録管理で、進捗をしっかり可視化！

🔹 人目を気にせずトレーニングに集中できる環境
新宿・錦糸町エリアに展開し、プライベート空間で快適なトレーニングを実現。
「これまで何をやっても続かなかった…」という方も、確実に結果を出せる環境が整っています！

理想のカラダを手に入れたいなら、THE PERSONAL GYMへ！
まずは無料カウンセリングで、あなたに最適なプログラムをチェックしましょう！

【THE PERSONAL GYM 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	東京都、千葉県、石川県、大阪府、沖縄県
営業時間（平日）	7:00～23:00（最終受付22:00） ※入谷・鶯谷店 9:00～22:00（最終受付21:00） ※梅田店 8:00～22:00（最終受付21:00）
営業時間（土日祝）	7:00～23:00（最終受付22:00） ※入谷・鶯谷店 9:00～22:00（最終受付21:00） ※梅田店 8:00～22:00（最終受付21:00）
定休日	ー
入会金・事務手数料（税込）	33,000円
月額料金・コースの料金（税込）	【食事指導コース】 2ヶ月/16回 ： 272,140円 3ヶ月/24回 ： 396,000円 3ヶ月/36回 ： 557,700円 6ヶ月/48回 ： 704,220円 6ヶ月/72回 ： 997,260円 【回数券コース】 10回券 ： 88,000円 　　分割：4,200円/月（24回） 20回券 ： 165,000円 　　分割：8,000円/月（24回） 30回券 ： 231,000円 　　分割：11,200円/月（24回） 40回券 ： 286,000円 　　分割：13,900円/月（24回） 【月額コース】 月額2回 ： 17,600円 　（1回あたり8,800円） 月額4回 ： 33,000円 　（1回あたり8,250円） 月額8回 ： 61,600円 　（1回あたり7,700円）

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■ 24/7Workout（トゥエンティーフォーセブンワークアウト）■

「3食食べるパーソナルジム」をモットーにしたパーソナルトレーニングジム｜24/7Workout

🔹 3食しっかり食べて、2ヵ月で理想の身体を目指す
厳しい食事制限は不要。健康的にボディメイクが可能

🔹 完全個室・マンツーマンのパーソナルトレーニング
　・専属トレーナーが個別にサポート
　・人目を気にせず集中できる環境

🔹 手ぶらで通える＆深夜まで営業
　 ・ウェア・タオル・ドリンクはすべて無料レンタル
　 ・駅近などアクセス良好な立地
　 ・多くの店舗が24時頃まで営業

🔹 プロトレーナーによる徹底サポート
　 ・全国からプロを厳選採用
　 ・解剖学・生理学・栄養学などの専門研修を実施
　 ・知識・経験ともに豊富なトレーナー陣

まずは無料カウンセリングで自分自身のカラダを知りましょう！

【24/7Workout 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	北海道、宮城、東京、神奈川、埼玉、千葉、茨城、栃木、群馬、新潟、石川、山梨、静岡、愛知、京都、大阪、兵庫、和歌山、岡山、広島、福岡、熊本、大分、鹿児島、福島
営業時間（平日）	7:00～24:00
営業時間（土日祝）	7:00～24:00
定休日	ー
入会金・事務手数料（税込）	0～16,500円
コースの料金（税込）	【フリープラン】（1回50分） 希望の時間に予約・セッション 自由で忙しい方に最適 ジムスペース使い放題 月4回：36,784円 月8回：71,632円 月12回：104,544円 月16回：135,520円 【固定プラン】（1回50分） 曜日・時間固定 フリープランよりお得 ジムスペース使い放題 月4回：33,440円 月8回：65,120円 月12回：95,040円 月16回：123,200円 【一括プラン】（1回50分） 短期集中で結果を出したい、自分のペースで通いたい方向けのプラン 回数1・有効期限1か月：10,450円 回数10・有効期限3か月：99,000円 回数20・有効期限4か月：195,800円 回数30・有効期限6か月：290,400円 回数50・有効期限12か月：467,500円 回数100・有効期限24か月：880,000円

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■ Reborn Myself（リボーンマイセルフ）■

女性専用ダイエット＆ボディメイクジム　Reborn myself（リボーンマイセルフ）

「女性専用のジムってあるの？」「男性の目を気にせずトレーニングしたい…」
そんな女性のために作られたのが、業界最大級の女性専用パーソナルジム「リボーンマイセルフ」です！

出典：Reborn myself 公式

🔹 女性の体を知り尽くした専門プログラム
リボーンマイセルフでは、女性の身体の生理学に基づいた独自のプログラムを提供。
「食べないダイエット」ではなく、無理なく続けられる食事管理とトレーニングの組み合わせで、健康的に美しく痩せられます！

🔹 女性トレーナーが徹底サポート！安心して通える環境
トレーナーも全員女性だから、女性特有の悩みや体の変化にも親身に対応。
さらに、全国50店舗以上展開＆一部店舗には託児所やVIPルームも完備！忙しい女性でも通いやすい環境が整っています。

🔹 部分痩せにも対応！気になる部位を集中的にケア
「脚を細くしたい」「お腹まわりをスッキリさせたい」「小尻を目指したい」
そんな女性ならではの悩みに特化した部分痩せコースも大人気！

🔹 DNA検査で最適なダイエット方法を提案
一人ひとりの体質に合ったダイエット方法が分かるDNA検査を導入！
あなたにピッタリの方法で、無理なく理想のボディへと導きます。

「本当に痩せられる？」と不安な方も安心！
100名以上のモニター実績があり、無料体験も随時受付中！

まずは無料体験で、あなたに合うプログラムをチェック！

【Reborn Myself 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	北海道、福島県、宮城県、東京都、埼玉県、千葉県、神奈川県、群馬県、栃木県、長野県、石川県、愛知県、京都府、大阪府、福岡県
営業時間（平日）	10：00 ～ 22：00 （最終受付21：00） ※店舗により異なる
営業時間（土日祝）	9：00 ～ 19：00 （最終受付18：00） ※店舗により異なる
定休日	ー
入会金・事務手数料（税込）	22,000円 ※当日入会に限り入会金０円キャンペーン実施中（一部対象外の店舗あり）
コースの料金（税込）	【ダイエットプラン】 ・ショートコース （2ヶ月/16回）：231,020円 （筋肉食堂DELIの宅食付き） ・ベーシックコース （3ヶ月/24回）：305,820円 （筋肉食堂DELIの宅食付き） 【チケットプラン】 　 フルタイム（1回あたり） 8回 92,400円 (11,550円） 16回 176,000円 (11,000円） 24回 250,800円 (10,450円） 32回 316,800円 (9,900円） 40回 374,000円 (9,350円） 48回 422,400円 (8,800円） 【チケットプラン】 　 ディタイム（1回あたり） 8回 83,600円 (10,450円） 16回 158,400円 (9,900円） 24回 224,400円 (9,350円） 32回 281,600円 (8,800円） 40回 330,000円 (8,250円） 48回 369,600円 (7,700円）

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■ Lime Personal Gym（ライムパーソナルジム）■

「キツくないのに痩せる？」初心者に優しいパーソナルジムLiME

「ハードなトレーニングは無理…」「でも、健康的に痩せたい！」
そんな方にぴったりなのが、パーソナルトレーニングジムLiME。

🔹 キツくないのに痩せる！続けやすさが魅力
LiMEでは、無理なく続けられる「ゆるトレ」を採用。
「ジムってきつそう…」と思っていた方でも、楽しく運動しながら理想の体型を目指せます！

🔹 完全個室のマンツーマン指導！駅近＆通いやすさ抜群
都内を中心に30店舗以上展開＆駅近立地だから、通いやすさ◎！
完全個室のプライベート空間で、トレーナーとマンツーマンでしっかり指導を受けられます。

🔹 業界最安クラスの価格！月額6,900円〜でスタートOK
「パーソナルジムは高い…」そんなイメージを覆す業界最安クラスの料金設定。
無理なく始められるから、初心者にもおすすめ！

🔹 無料体験＆食事制限なしで、健康的にダイエット
「食事制限がキツそう…」と不安な方も安心！無理な制限なしで、健康的に痩せる習慣が身につきます。
まずは無料体験で、LiMEのゆるトレを体感してみませんか？

【Lime Personal Gym 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	東京都、千葉県、埼玉県、神奈川県、大阪府
営業時間（平日）	9:00～24:00 一部店舗で営業時間異なる
営業時間（土日祝）	9:00～24:00 一部店舗で営業時間異なる
定休日	ー
入会金・事務手数料（税込）	39,800円
月額料金・コースの料金（税込）	【サブスクプラン】 サブスク4 ： 36,000円/月 サブスク6 ： 51,000円/月 サブスク8 ： 64,000円/月 【通常プラン】 トライアルコース（16回）：132,800円 メンテナンスコース（8回）：70,400円 スタンダードコース（16回）：217,800円 コミットコース（24回）：326,700円

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■ Chicken Gym（チキンジム）■

「楽に続けられるジム」がコンセプト｜Chicken Gym（チキンジム）

🔹 初心者からの支持率が圧倒的！継続率97.2%の実績
チキンジムは、トレーニング初心者の男女に特に選ばれているパーソナルジム。
その理由は、「変われる」「続けられる」を最優先にした独自のプログラムにあります。

🔹 科学的データをもとに、あなたに合ったプログラムを提供
専属のボディメイクのプロが、正確なボディチェックをもとに、最適なプランを提案。
「短期間でしっかり引き締めたい！」という方も、「運動不足解消が目的」という方も、目的に合ったトレーニングができるので、無理なく続けられます。

🔹 「キツすぎるトレーニング」は不要！リバウンドを防ぐ指導
「パーソナルジムって、キツくて大変そう…」と思っていませんか？
チキンジムでは、無理な食事制限をせず、あなたに合った食事・運動指導を提供。
リバウンドのリスクを極限まで抑えながら、健康的に体を引き締めることができます。

🔹 今なら初月0円！月々6,800円〜で通えるお得なプランも
パーソナルジムは高額なイメージがあるかもしれませんが、チキンジムは業界トップクラスの低価格！
「通いやすさ」にもこだわり、男女問わず気軽に始められる環境が整っています。

【Chicken Gym 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	北海道、宮城、東京、神奈川、埼玉、千葉、福井、愛知、大阪、京都、岡山、福岡、沖縄
営業時間（平日）	7:00～23:00
営業時間（土日祝）	7:00～23:00
定休日	年末年始（12/30～1/3）
入会金・事務手数料（税込）	35,000円
月額料金・コースの料金（税込）	【ボディメイクライト】 （2カ月・16回） 総額：140,400円 【ボディメイクスタンダード】 （2カ月・16回） 総額：239,400円 【ボディメイクプレミアム】 （2カ月・16回） 総額：338,400円 【パーソナルストレッチ】 （2カ月・16回） 総額：99,630円 ※分割払いの場合は分割手数料がかかります※

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■ RIZAP（ライザップ）■

結果にコミット！あなた専用のマンツーマントレーニングで理想のカラダへ｜RIZAP

「ダイエットを始めても続かない…」「自己流ではなかなか成果が出ない…」そんな悩みを抱えている方におすすめなのが、専属トレーナーが完全サポートするパーソナルジムです！

🔹 完全マンツーマントレーニング！続かなかった人こそ試してほしい
経験豊富なトレーナーが、あなた専用のトレーニングプログラムを作成。
1日50分、週2回の無理のないペースで、理想のカラダへ導きます。

🔹 「食べられるダイエット」で、リバウンドしにくい体づくり
無理な食事制限ではなく、食生活やメンタルのマネジメントを含めた「健康的に痩せる」プログラムを提供。無理なく続けられるから、リバウンドのリスクも最小限！

🔹 完全個室のプライベート空間 & 30日間無条件全額返金保証
周りの目を気にせずトレーニングに集中できる環境。
さらに、30日間の全額返金保証付きなので、「本当に続けられるか不安…」という方でも安心して始められます！

まずは無料カウンセリングで、あなたに最適なトレーニングプランをチェック！
今こそ、本気で体を変えたいあなたの第一歩を踏み出す時です！

【RIZAP 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	全国展開（海外含む）
営業時間（平日）	7:00～23:00
営業時間（土日祝）	7:00～23:00
定休日	ー
入会金・事務手数料（税込）	55,000円
月額料金・コースの料金（税込）	【マンツーマントレーニングコース】 ・全16回（週2回・2カ月）：327,800円 ・全24回（週2回・3カ月）：475,200円 ・全32回（週2回・4カ月）：616,000円 【プライムサービス】 ・月2回：22,000円 ・月4回：40,700円 ・月8回：77,000円 ※プライムメンバーは登録料440,000円が必要

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続けるほど変わる！見た目と習慣の変化

二の腕の引き締めは、数日で劇的に変わるものではありません。

しかし、確実に「続けた人だけが変化を実感できる部位」でもあります。

いつ頃から変化を感じられる？

一般的に、二の腕の見た目に変化が出てくるのは3週間〜1ヶ月程度と言われています。
特に、運動習慣のない人がトレーニングを始めた場合は、筋肉のハリやむくみの改善により、比較的早い段階で「スッキリ感」を得られることもあります。

見た目以上に大きな “習慣の変化”

二の腕に限らず「継続的に自分の体と向き合うこと」が、その後の体型維持やリバウンド防止にも直結します。

こうした “体感レベル” の変化は、自信や前向きな気持ちに直結する大きな価値です。

結果が出ると「続けたい」に変わる

最初は “義務感” で始めたトレーニングでも、小さな変化を実感できるようになると「もっとやってみよう」「キープするために続けよう」という気持ちが自然に生まれます。

逆に、間違ったフォームで頑張りすぎたり、効果が出ないまま時間だけが過ぎると「やっぱり私には無理かも…」「結果が出るのはストイックな人たちだけ」と感じてしまいがち。

だからこそ、最初の段階で “きちんと結果を出すこと” が、継続の第一歩になるのです。

まとめ｜“見せたい二の腕” に近づくために

「振袖のような二の腕をなんとかしたい」
「自信をもってノースリーブを着たい」

その気持ちは、多くの人にとって “本音” ではないでしょうか。

でも実際には、

そう感じている方も多いはず。

二の腕の引き締めには “筋肉を正しく使うこと” “継続すること” が何より大切です。

そして、変化が見えてくると──

「もう少しやってみよう」
「せっかくだからキープしたい」

という前向きな気持ちが自然に湧いてきます。

変わる感覚を知ることで、自分でも続けていけるようになる。

「今のまま自己流で迷い続けるか、一度プロに任せて最短ルートで変えていくか。」

その選択が、数ヶ月後のあなたのシルエットを左右します。
ぜひ目指すシルエットを手に入れてください。

あなたが理想の姿を手に入れることを私たちも応援しています。

今日からできる、自分だけの戦略を一歩ずつ進めていきましょう。

ぜひ、できることから始めてみてください。

※本日紹介したジムの一覧です※
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