【バストの位置下がっていませんか？】諦めないで！胸まわりの崩れを防ぐ！姿勢＆筋トレ習慣で美しいバストラインを取り戻す方法

「年齢とともにバストの位置が下がってきた気がする…」
「ブラの上や脇からお肉がはみ出て、スッキリ見えない…」

こんな胸まわりの悩み、ありませんか？

胸そのもののサイズよりも、「ラインの崩れ」や「シルエットの乱れ」が気になる方はとても多く、実はその多くが “筋肉と姿勢の衰え” が原因で起こっています。

この記事では、次のことを分かりやすく解説していきます。

今あるバストを、もっとキレイに、もっと美しく見せたい。
そんな方にこそ読んでいただきたい、「胸まわりに特化したボディメイク」の入り口です。

なぜ垂れ胸・ハミ肉が目立つのか？

「胸の位置が下がってきた気がする」
「ブラの上からお肉がはみ出して、服がきれいに着られない」

こうした胸まわりの悩みは、単に体重の増減だけでは説明できないことが多く、実は、いくつかの “見落とされがちな原因” が複雑に絡み合っているのです。

姿勢の崩れが胸の位置とシルエットを下げる

スマホやパソコン作業で猫背になりやすい現代の生活。

肩が内側に入る “巻き肩姿勢” が習慣になると、本来あるべき胸の位置がどんどん下がり、ハミ肉や垂れ感が強調されてしまいます。

筋力の低下が “支え” をなくす

胸の形や位置を支えているのは、主に「大胸筋」「小胸筋」「背中まわりの筋肉」です。
これらが衰えると、

といった状態になり、結果的に「ハミ肉が増えた」「垂れて見える」と感じてしまうのです。

加齢やブラジャーの着け方も影響する

年齢による皮膚のハリ不足、クーパー靭帯の緩みなどに加え、サイズの合わないブラや長時間のノーブラ状態も、バストの位置に影響を及ぼします。

バストが流れやすくなると、脇や背中への脂肪移動も加速し、「ハミ肉が定着してしまった」ように感じる原因になります。

見た目を整えるカギは「脂肪」より「姿勢と筋肉」

実は、脂肪そのものを狙って落とすことはほぼ不可能と言われていますが、“引き締め”や“姿勢改善”によって、見た目は大きく変えられます。

この考え方について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

【真実公開】部分痩せはできるの？二の腕？お腹？太もも・脚？それでも変われる！狙ったパーツを引き締める筋トレ＆習慣化の秘訣 「二の腕だけ痩せたい」「お腹の脂肪だけ落としたい」ダイエットに関するこんな願い、きっと一度は考えたことがあるのではないでしょうか。 ...

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次章では、ガチガチに鍛える前にぜひ取り入れてほしい、
胸まわりのストレッチや姿勢改善エクササイズをご紹介します。

今からでもできる胸まわりケアストレッチ

「胸を鍛える＝筋トレ」と考えがちですが、まず取り入れてほしいのが、胸まわりや肩まわりの柔軟性を取り戻すストレッチです。

硬くなった筋肉をほぐし、姿勢を正すことで、胸の位置が自然と上がって見える・ハミ肉の流れを防ぐといった、即効性の高い効果が期待できます。

ストレッチのメリット

こうした「見た目の印象を整える」効果は、筋トレよりも早く実感できることもあります。

今日からできる胸まわりストレッチ3選

① 壁胸ストレッチ

壁に手のひらをつけ、身体をゆっくり開く
→ 胸筋が伸びて、巻き肩・猫背の改善に◎

② 両手バンザイ＋肩甲骨寄せ

手を上に伸ばし、肩甲骨を意識して内側に寄せる
→ 背中と胸を同時に動かすことで姿勢改善に効果大

③ 胸ひらきクロスストレッチ

片腕を胸の前でクロスさせ、反対の手で引き寄せる
→ 胸と肩の付け根がじんわりとほぐれる動き

ストレッチのポイント

💡 胸まわりのストレッチは、すぐに「見た目が整った」と感じられることが多いので、トレーニングの習慣化に自信がない方にもぴったりの入り口です。

次の章では、ここから一歩進んで、胸の土台を支える筋肉をしっかり鍛える「自宅トレ」を紹介していきます。

“支える筋肉” を鍛える｜自宅トレでバストアップ印象

バストの位置やラインは、サイズそのものよりも “土台を支える筋肉” の状態で大きく変わります。

とくに重要なのが、以下の3つの筋肉：

これらをバランスよく鍛えることで、胸が “押しつぶされたように見える” 状態から、スッと持ち上がった美しいシルエットに近づきます。

自宅でできる胸まわりトレーニング3選

① ワイドプッシュアップ（膝付きOK）

肩幅より広めに手をつき、胸を開く意識でゆっくり腕立て
→ 大胸筋を中心にバランスよく鍛えられる定番種目

② 壁プッシュ＆ホールド

壁に両手をつき、ゆっくり押しながら5秒キープを数回繰り返す
→ 負荷が軽めでフォームを意識しやすく、初心者にもおすすめ

③ エア背筋引き寄せ（ペットボトル使用可）

肩甲骨を内側に寄せるイメージで背中を動かす
→ 広背筋・菱形筋の活性化で姿勢改善にも効果あり

続けるコツは「意識する部位＋習慣化」

「なんとなく動かす」のではなく、小さな工夫で、体の反応は着実に変わっていきます。

とはいえ…

正しいフォームで継続するのって、意外と難しくないですか？

間違った姿勢で続けてしまうと

…そんな悪循環に陥りやすくなります。

そして実際、多くの人が「効果が出る前にやめてしまう」のが現実です。

💡 だからこそ、最初に “正しい方法で結果を出すこと” が継続のカギ。

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まずはプロのサポートで短期間でも結果を出しておくことで、「私でも変われる」という成功体験が自信になり、その後の宅トレも自然と続けやすくなります。

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「遠回りせずに、ちゃんと変わる方法を知りたい」
「自己流で挫折するのはもう終わりにしたい」

そう思ったら、一度プロのサポートを受けてみてください。

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■ THE PERSONAL GYM （ザ・パーソナルジム）■

本物のトレーナーがあなたを変える！最短で理想のカラダへ｜THE PERSONAL GYM

「ダイエットに挑戦しても続かない…」「どんなトレーニングが自分に合っているかわからない…」そんな悩みを持つ方にこそ選ばれているのが、THE PERSONAL GYM（ザ・パーソナルジム）です。

出典：THE PERSONAL GYM 公式

🔹 初心者継続率90%以上！だから結果が出る！
初心者でも無理なく続けられるプログラムと、日本大会優勝者・国家資格保有トレーナーが提供する本格指導。
確実かつ最短で、あなたの理想のカラダへ導きます。

🔹 完全オーダーメイドのトレーニング＆食事管理
「食事制限がキツいのでは…？」そんな心配は不要！
無理な食事制限なしで、ライフスタイルに合わせた無理のない指導を提供。
さらに、アプリを使った記録管理で、進捗をしっかり可視化！

🔹 人目を気にせずトレーニングに集中できる環境
新宿・錦糸町エリアに展開し、プライベート空間で快適なトレーニングを実現。
「これまで何をやっても続かなかった…」という方も、確実に結果を出せる環境が整っています！

理想のカラダを手に入れたいなら、THE PERSONAL GYMへ！
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【THE PERSONAL GYM 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	東京都、千葉県、石川県、大阪府、沖縄県
営業時間（平日）	7:00～23:00（最終受付22:00） ※入谷・鶯谷店 9:00～22:00（最終受付21:00） ※梅田店 8:00～22:00（最終受付21:00）
営業時間（土日祝）	7:00～23:00（最終受付22:00） ※入谷・鶯谷店 9:00～22:00（最終受付21:00） ※梅田店 8:00～22:00（最終受付21:00）
定休日	ー
入会金・事務手数料（税込）	33,000円
月額料金・コースの料金（税込）	【食事指導コース】 2ヶ月/16回 ： 272,140円 3ヶ月/24回 ： 396,000円 3ヶ月/36回 ： 557,700円 6ヶ月/48回 ： 704,220円 6ヶ月/72回 ： 997,260円 【回数券コース】 10回券 ： 88,000円 　　分割：4,200円/月（24回） 20回券 ： 165,000円 　　分割：8,000円/月（24回） 30回券 ： 231,000円 　　分割：11,200円/月（24回） 40回券 ： 286,000円 　　分割：13,900円/月（24回） 【月額コース】 月額2回 ： 17,600円 　（1回あたり8,800円） 月額4回 ： 33,000円 　（1回あたり8,250円） 月額8回 ： 61,600円 　（1回あたり7,700円）

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■ 24/7Workout（トゥエンティーフォーセブンワークアウト）■

「3食食べるパーソナルジム」をモットーにしたパーソナルトレーニングジム｜24/7Workout

🔹 3食しっかり食べて、2ヵ月で理想の身体を目指す
厳しい食事制限は不要。健康的にボディメイクが可能

🔹 完全個室・マンツーマンのパーソナルトレーニング
　・専属トレーナーが個別にサポート
　・人目を気にせず集中できる環境

🔹 手ぶらで通える＆深夜まで営業
　 ・ウェア・タオル・ドリンクはすべて無料レンタル
　 ・駅近などアクセス良好な立地
　 ・多くの店舗が24時頃まで営業

🔹 プロトレーナーによる徹底サポート
　 ・全国からプロを厳選採用
　 ・解剖学・生理学・栄養学などの専門研修を実施
　 ・知識・経験ともに豊富なトレーナー陣

まずは無料カウンセリングで自分自身のカラダを知りましょう！

【24/7Workout 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	北海道、宮城、東京、神奈川、埼玉、千葉、茨城、栃木、群馬、新潟、石川、山梨、静岡、愛知、京都、大阪、兵庫、和歌山、岡山、広島、福岡、熊本、大分、鹿児島、福島
営業時間（平日）	7:00～24:00
営業時間（土日祝）	7:00～24:00
定休日	ー
入会金・事務手数料（税込）	0～16,500円
コースの料金（税込）	【フリープラン】（1回50分） 希望の時間に予約・セッション 自由で忙しい方に最適 ジムスペース使い放題 月4回：36,784円 月8回：71,632円 月12回：104,544円 月16回：135,520円 【固定プラン】（1回50分） 曜日・時間固定 フリープランよりお得 ジムスペース使い放題 月4回：33,440円 月8回：65,120円 月12回：95,040円 月16回：123,200円 【一括プラン】（1回50分） 短期集中で結果を出したい、自分のペースで通いたい方向けのプラン 回数1・有効期限1か月：10,450円 回数10・有効期限3か月：99,000円 回数20・有効期限4か月：195,800円 回数30・有効期限6か月：290,400円 回数50・有効期限12か月：467,500円 回数100・有効期限24か月：880,000円

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■ Reborn Myself（リボーンマイセルフ）■

女性専用ダイエット＆ボディメイクジム　Reborn myself（リボーンマイセルフ）

「女性専用のジムってあるの？」「男性の目を気にせずトレーニングしたい…」
そんな女性のために作られたのが、業界最大級の女性専用パーソナルジム「リボーンマイセルフ」です！

出典：Reborn myself 公式

🔹 女性の体を知り尽くした専門プログラム
リボーンマイセルフでは、女性の身体の生理学に基づいた独自のプログラムを提供。
「食べないダイエット」ではなく、無理なく続けられる食事管理とトレーニングの組み合わせで、健康的に美しく痩せられます！

🔹 女性トレーナーが徹底サポート！安心して通える環境
トレーナーも全員女性だから、女性特有の悩みや体の変化にも親身に対応。
さらに、全国50店舗以上展開＆一部店舗には託児所やVIPルームも完備！忙しい女性でも通いやすい環境が整っています。

🔹 部分痩せにも対応！気になる部位を集中的にケア
「脚を細くしたい」「お腹まわりをスッキリさせたい」「小尻を目指したい」
そんな女性ならではの悩みに特化した部分痩せコースも大人気！

🔹 DNA検査で最適なダイエット方法を提案
一人ひとりの体質に合ったダイエット方法が分かるDNA検査を導入！
あなたにピッタリの方法で、無理なく理想のボディへと導きます。

「本当に痩せられる？」と不安な方も安心！
100名以上のモニター実績があり、無料体験も随時受付中！

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【Reborn Myself 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	北海道、福島県、宮城県、東京都、埼玉県、千葉県、神奈川県、群馬県、栃木県、長野県、石川県、愛知県、京都府、大阪府、福岡県
営業時間（平日）	10：00 ～ 22：00 （最終受付21：00） ※店舗により異なる
営業時間（土日祝）	9：00 ～ 19：00 （最終受付18：00） ※店舗により異なる
定休日	ー
入会金・事務手数料（税込）	22,000円 ※当日入会に限り入会金０円キャンペーン実施中（一部対象外の店舗あり）
コースの料金（税込）	【ダイエットプラン】 ・ショートコース （2ヶ月/16回）：231,020円 （筋肉食堂DELIの宅食付き） ・ベーシックコース （3ヶ月/24回）：305,820円 （筋肉食堂DELIの宅食付き） 【チケットプラン】 　 フルタイム（1回あたり） 8回 92,400円 (11,550円） 16回 176,000円 (11,000円） 24回 250,800円 (10,450円） 32回 316,800円 (9,900円） 40回 374,000円 (9,350円） 48回 422,400円 (8,800円） 【チケットプラン】 　 ディタイム（1回あたり） 8回 83,600円 (10,450円） 16回 158,400円 (9,900円） 24回 224,400円 (9,350円） 32回 281,600円 (8,800円） 40回 330,000円 (8,250円） 48回 369,600円 (7,700円）

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■ Lime Personal Gym（ライムパーソナルジム）■

「キツくないのに痩せる？」初心者に優しいパーソナルジムLiME

「ハードなトレーニングは無理…」「でも、健康的に痩せたい！」
そんな方にぴったりなのが、パーソナルトレーニングジムLiME。

🔹 キツくないのに痩せる！続けやすさが魅力
LiMEでは、無理なく続けられる「ゆるトレ」を採用。
「ジムってきつそう…」と思っていた方でも、楽しく運動しながら理想の体型を目指せます！

🔹 完全個室のマンツーマン指導！駅近＆通いやすさ抜群
都内を中心に30店舗以上展開＆駅近立地だから、通いやすさ◎！
完全個室のプライベート空間で、トレーナーとマンツーマンでしっかり指導を受けられます。

🔹 業界最安クラスの価格！月額6,900円〜でスタートOK
「パーソナルジムは高い…」そんなイメージを覆す業界最安クラスの料金設定。
無理なく始められるから、初心者にもおすすめ！

🔹 無料体験＆食事制限なしで、健康的にダイエット
「食事制限がキツそう…」と不安な方も安心！無理な制限なしで、健康的に痩せる習慣が身につきます。
まずは無料体験で、LiMEのゆるトレを体感してみませんか？

【Lime Personal Gym 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	東京都、千葉県、埼玉県、神奈川県、大阪府
営業時間（平日）	9:00～24:00 一部店舗で営業時間異なる
営業時間（土日祝）	9:00～24:00 一部店舗で営業時間異なる
定休日	ー
入会金・事務手数料（税込）	39,800円
月額料金・コースの料金（税込）	【サブスクプラン】 サブスク4 ： 36,000円/月 サブスク6 ： 51,000円/月 サブスク8 ： 64,000円/月 【通常プラン】 トライアルコース（16回）：132,800円 メンテナンスコース（8回）：70,400円 スタンダードコース（16回）：217,800円 コミットコース（24回）：326,700円

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■ Chicken Gym（チキンジム）■

「楽に続けられるジム」がコンセプト｜Chicken Gym（チキンジム）

🔹 初心者からの支持率が圧倒的！継続率97.2%の実績
チキンジムは、トレーニング初心者の男女に特に選ばれているパーソナルジム。
その理由は、「変われる」「続けられる」を最優先にした独自のプログラムにあります。

🔹 科学的データをもとに、あなたに合ったプログラムを提供
専属のボディメイクのプロが、正確なボディチェックをもとに、最適なプランを提案。
「短期間でしっかり引き締めたい！」という方も、「運動不足解消が目的」という方も、目的に合ったトレーニングができるので、無理なく続けられます。

🔹 「キツすぎるトレーニング」は不要！リバウンドを防ぐ指導
「パーソナルジムって、キツくて大変そう…」と思っていませんか？
チキンジムでは、無理な食事制限をせず、あなたに合った食事・運動指導を提供。
リバウンドのリスクを極限まで抑えながら、健康的に体を引き締めることができます。

🔹 今なら初月0円！月々6,800円〜で通えるお得なプランも
パーソナルジムは高額なイメージがあるかもしれませんが、チキンジムは業界トップクラスの低価格！
「通いやすさ」にもこだわり、男女問わず気軽に始められる環境が整っています。

【Chicken Gym 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	北海道、宮城、東京、神奈川、埼玉、千葉、福井、愛知、大阪、京都、岡山、福岡、沖縄
営業時間（平日）	7:00～23:00
営業時間（土日祝）	7:00～23:00
定休日	年末年始（12/30～1/3）
入会金・事務手数料（税込）	35,000円
月額料金・コースの料金（税込）	【ボディメイクライト】 （2カ月・16回） 総額：140,400円 【ボディメイクスタンダード】 （2カ月・16回） 総額：239,400円 【ボディメイクプレミアム】 （2カ月・16回） 総額：338,400円 【パーソナルストレッチ】 （2カ月・16回） 総額：99,630円 ※分割払いの場合は分割手数料がかかります※

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■ RIZAP（ライザップ）■

結果にコミット！あなた専用のマンツーマントレーニングで理想のカラダへ｜RIZAP

「ダイエットを始めても続かない…」「自己流ではなかなか成果が出ない…」そんな悩みを抱えている方におすすめなのが、専属トレーナーが完全サポートするパーソナルジムです！

🔹 完全マンツーマントレーニング！続かなかった人こそ試してほしい
経験豊富なトレーナーが、あなた専用のトレーニングプログラムを作成。
1日50分、週2回の無理のないペースで、理想のカラダへ導きます。

🔹 「食べられるダイエット」で、リバウンドしにくい体づくり
無理な食事制限ではなく、食生活やメンタルのマネジメントを含めた「健康的に痩せる」プログラムを提供。無理なく続けられるから、リバウンドのリスクも最小限！

🔹 完全個室のプライベート空間 & 30日間無条件全額返金保証
周りの目を気にせずトレーニングに集中できる環境。
さらに、30日間の全額返金保証付きなので、「本当に続けられるか不安…」という方でも安心して始められます！

まずは無料カウンセリングで、あなたに最適なトレーニングプランをチェック！
今こそ、本気で体を変えたいあなたの第一歩を踏み出す時です！

【RIZAP 基本情報】

種類	パーソナルトレーニングジム
店舗のある都道府県・エリア	全国展開（海外含む）
営業時間（平日）	7:00～23:00
営業時間（土日祝）	7:00～23:00
定休日	ー
入会金・事務手数料（税込）	55,000円
月額料金・コースの料金（税込）	【マンツーマントレーニングコース】 ・全16回（週2回・2カ月）：327,800円 ・全24回（週2回・3カ月）：475,200円 ・全32回（週2回・4カ月）：616,000円 【プライムサービス】 ・月2回：22,000円 ・月4回：40,700円 ・月8回：77,000円 ※プライムメンバーは登録料440,000円が必要

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次章では、こうした取り組みを続けることで実際にどんな “見た目の変化” が期待できるのかを解説し、さらにモチベーションを高めていきます。

続ければ必ず変化はついてきます！

続けることで得られる “見た目” の変化とは？

胸まわりのトレーニングは、すぐに「サイズが上がる」ものではありません。
でも、続けることで見た目の印象が大きく変わっていくのがこの部位の魅力です。

実感しやすい3つの変化

1．鎖骨ラインが浮き出て、デコルテが美しくなる

胸筋や肩甲骨まわりを動かすことで、上半身全体のラインが引き締まり、「華奢見え」や「女性らしさ」が際立つ印象に変わります。

2．ハミ肉が減って、ブラがすっきり収まる

脇や背中へ流れていた脂肪が、筋肉に支えられて本来の位置に戻る・目立たなくなることで、服のシルエットが整います。

3．バストの “位置” が上がり、若々しい印象に

土台となる筋肉がしっかり働くようになると、胸そのものを「高く・中央に」保てるようになります。これだけで見た目年齢がグッと変わるケースも。

トレーニングによる “美胸づくり” は、年齢問わず実現可能

「もう遅いかも…」

と感じている方こそ、試してみてください。
姿勢・筋肉・柔軟性は、何歳からでも整えていけます。

そして何よりも大切なのは、

“変われた自分” を感じること。

これがあると、継続は “苦行” ではなく “日常の充実” になります。

まとめ｜今ある胸をもっと美しく見せるために

「バストの位置が下がってきた気がする」
「ブラからはみ出るお肉が気になって仕方ない」

その悩み、決して “加齢” や “体質” だけが原因ではありません。

日常の姿勢や筋力の低下、筋肉の使い方の癖など、少しずつ積み重なった “ゆるみ” を見直すことで、見た目は確実に変えていけます。

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今回ご紹介したようなストレッチやトレーニングは、

こうした「見た目」の変化に直結する要素ばかり。

今あるバストを “より美しく魅せる”。
それは誰にでもできる、年齢にとらわれないボディメイクです。

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ただし、やり方が合っていなければ、「がんばってるのに変わらない」「もう私には無理かも…」と、途中で挫折してしまうことも。実際に変化を感じることができずに挫折する方が多いかもしれません。

だからこそ、最初はプロの力を借りて、“変化を出す感覚” をしっかり体験した方が良いのです。

これが多くの人にとって、現実的で続けやすいベストな選択肢です。
今の自分にモヤモヤしているなら、まずは一歩を踏み出してみませんか？

大丈夫です。
正しい努力をおこなうあなたを筋肉は裏切りません。

一緒に理想の自分を手に入れましょう。

※本日紹介したジムの一覧です※
※ジム名をクリックすると説明の場所までスクロールします※